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Wenn Sie oder Personen, die Sie kennen, in diesem Jahr ungewöhnliche Schlafprobleme hatten, dann sind Sie nicht allein. In einem Bericht der National Institutes of Health stellten medizinische Forscher fest , dass die COVID-19-Pandemie nachweislich Schlaflosigkeit auslöst. Aufgrund der zusätzlichen Herausforderungen im Umgang mit der Pandemie leiden immer mehr Menschen unter „ Coronasomnie “, einer besonderen Art von Schlaflosigkeit, die durch die vielfältigen Auswirkungen des Coronavirus und der Quarantäne auf unser tägliches Leben ausgelöst wird. Die gute Nachricht ist, dass viel Forschung betrieben wurde, um zu verstehen, was Schlafprobleme verursacht und welche Gegenmittel es für eine gute Schlafqualität gibt. Hier finden Sie eine leicht verständliche Anleitung, wie Sie Koronasomnie besiegen und während des Lockdowns gut schlafen können.
Schlaflosigkeit bedeutet im Grunde, dass Sie über einen längeren Zeitraum hinweg anhaltende Schlafprobleme haben. Dies können Wochen, Monate oder sogar Jahre sein. Viele Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel sowohl akut als auch chronisch die kognitiven Funktionen beeinträchtigt , die wir für eine gute Leistung bei der Arbeit oder in der Schule benötigen. Der NHS im Vereinigten Königreich behauptet, dass Schlaflosigkeit erkannt werden kann, wenn bei Ihnen regelmäßig die folgenden Symptome auftreten:
Laut Mayo Clinic kann Schlaflosigkeit auch medizinisch durch körperliche Untersuchungen, Überprüfung der Schlafgewohnheiten und Schlafstudien diagnostiziert werden. Einige Mediziner nutzen auch fortschrittliche medizinische Bildgebungstechnologie, um seltenere Formen von Schlaflosigkeit zu erkennen.
den häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit gehören:
Koronasomnie ist im Wesentlichen die gleiche Erfahrung wie die oben genannten Symptome der Schlaflosigkeit, wird jedoch durch spezifischere Faktoren verursacht, die mit psychologischen, sozialen oder gewohnheitsmäßigen Veränderungen des Lebensstils zusammenhängen, die sich auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Dies kann entweder auf die Pandemie selbst zurückzuführen sein oder auf die Auswirkungen, die die Lockdowns auf das Leben der meisten Menschen haben. Zu den wahrscheinlichsten Faktoren für Coronasomnie gehören:
die Zunahme von Stress, Angstzuständen und Depressionen aus zahlreichen Gründen seit Beginn der Quarantänen auf der ganzen Welt an Ausmaß und Schwere zugenommen hat. Wie diese US-Forschungsdaten zeigen, scheinen diese im Laufe der Zeit Fortschritte zu machen.
Leider schlägt die Tür in beide Richtungen auf, denn Schlafmangel kann auch zu Stimmungsstörungen führen und ein Symptom dafür sein. In jedem Fall ist eine regelmäßige, erholsame Nachtruhe ein entscheidender Faktor für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden.
Wenn bei Ihnen eine Schlafstörung diagnostiziert wurde, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Therapie, natürliche Heilmittel oder Medikamente als Schlafbehandlung. Wir werden diese später behandeln.
Wenn Sie jedoch bereits festgestellt haben, dass Sie unter Koronasomnie leiden, in den meisten Fällen lindern oder bessern, indem Sie einfach Ihre Schlafgewohnheiten auf gute Gewohnheiten umstellen. Der Vorteil dabei ist, dass Sie, sobald Sie sich solche Gewohnheiten angeeignet haben, wahrscheinlich lernen werden, allgemein besser zu schlafen. Dies kann besonders während des sogenannten Winterblues .
Abgesehen von der Suche nach den besten alternativen Behandlungen können Sie diese bewährten Tipps ausprobieren, um in Zeiten der Quarantäne besser zu schlafen.
Um Koronasomnie zu bekämpfen, versuchen Sie, einen allgemein gesunden Tagesablauf zu etablieren und einzuhalten und ungesunde Gewohnheiten zu vermeiden.
Sie sollten tagsüber aktiv bleiben und sich etwas bewegen. Aktiv zu bleiben reduziert Stress und hilft, den normalen Rhythmus des Körpers aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Arbeit haben, denken Sie daran, regelmäßig eine Pause einzulegen, so wie Sie es auch tun würden, wenn Sie in einem Büro arbeiten würden. In den Mittagspausen können Sie sogar einen kurzen Spaziergang machen, um eine Verschnaufpause einzulegen.
Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten in der Nacht und schalten Sie das Licht zu Hause etwa dreißig Minuten vor dem Schlafengehen aus. Laut einem in UC Davis Health veröffentlichten Artikel hindert helles Licht das Gehirn daran, Melatonin , ein Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft.
Untersuchungen zufolge sendet das blaue Licht von Geräten wie Tablets, Telefonen und Computern Signale an den Körper, wach zu bleiben. Das blaue Licht behindert auch die Melatoninproduktion.
Anstatt Ihr Telefon zu benutzen, lesen Sie vielleicht einfach Ihr Lieblingsbuch, bevor Sie schlafen gehen.
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, sollten Sie es vermeiden, vom Bett aus zu arbeiten. Diese Praxis stellt sicher, dass Sie darauf konditioniert werden, das Bett als einen Ort der Ruhe zu betrachten.
Wenn Sie nirgendwo anders als in Ihrem Schlafzimmer arbeiten können, achten Sie zumindest darauf, nicht vom Bett aus zu arbeiten.
Vermeiden Sie es, zu spät zu Abend zu essen, damit Ihr Körper die Nahrung vor dem Schlafengehen richtig verdauen kann. Wenn Sie planen, um 23:00 Uhr einzutreffen, versuchen Sie, nach 19:00 Uhr nichts mehr zu essen.
Jedes Mal, wenn Sie schlafen gehen, fährt Ihr Körper alle Stoffwechselprozesse herunter, einschließlich der Verdauung.
Wenn Sie einen erholsameren Schlaf wünschen, beschränken Sie die Menge an Nachrichten, die Sie lesen, insbesondere vor dem Schlafengehen.
Laut Angela Drake, einer klinischen Professorin an der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften der UC Davis Health, kann das Gehirn nicht mit ständigen Nachrichtenmeldungen und Schlagzeilen umgehen. Der klinische Professor verglich dieses Phänomen mit einer Autoalarmanlage, die ständig im Gehirn klingelt.
Sparen Sie Alkohol und Koffein, wenn Sie trotz der Pandemie besser schlafen möchten.
Laut einer Studie reduzieren 400 mg Koffein, die sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden, den Schlaf um eine Stunde(8). Eine andere Studie deutete darauf hin, dass das Trinken großer Mengen Alkohol vor dem Schlafengehen zu einer schlechten Schlafqualität führen kann.
Sie können auch mit der Meditation beginnen, um gut schlafen zu können. Diese entspannenden Übungen könnten den Schlaf verbessern und die Bedeutung der Verbindung von Körper und Geist hervorheben.
Obwohl Meditation ein wenig Übung erfordert, ist es einen Versuch wert, da sie Ihre Stresshormone senken kann.
Da sie meditative Effekte nutzen, sind Schlaf-Apps für viele Menschen auch eine beliebte Wahl. Hier sind GesundLinies beste Schlaflosigkeits-Apps des Jahres 2020
Wenn die Umstellung der Schlafgewohnheiten nicht zum Erfolg führt, gibt es verschiedene Behandlungsansätze, die zur Heilung der Schlaflosigkeit ausprobiert werden können und teilweise ohne Medikamente auskommen. Wenn Sie die Optionen mit Ihrem Arzt besprechen möchten, lohnt es sich, diese zu erfahren, damit Sie herausfinden können, was für Ihre speziellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.
Eine der häufigsten Behandlungen der Schlafstörung ist die kognitive Verhaltenstherapie. Laut der Mayo Clinic kann Ihnen die kognitive Verhaltenstherapie dabei helfen, eine gute Schlafroutine zu etablieren und ungesunde Praktiken zu vermeiden, die Sie daran hindern, gut zu schlafen. Hier sind einige Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie, die von der Mayo Clinic aufgelistet wurden.
Wenn Ihr Arzt Entspannungsmethoden empfiehlt, können Sie Techniken zur Kontrolle Ihrer Herzfrequenz, Atmung, Stimmung und Muskelspannung anwenden. Diese Praktiken ermöglichen Ihnen, sich zu entspannen.
Zu den Entspannungsstrategien gehören progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Biofeedback (die Verwendung von visuellem oder akustischem Feedback zur Steuerung unwillkürlicher Körperfunktionen). Diese Techniken können Ängste während der Schlafenszeit reduzieren und Sie auf einen erholsameren Schlaf vorbereiten.
Neurofeedback ist ein eher auf Neurowissenschaften basierender Ansatz, bei dem es darum geht, sich Ihrer tatsächlichen Gehirnwellenaktivität bewusst zu werden und zu lernen, wie Sie sich selbst trainieren können, um in positivere Geisteszustände zu gelangen, wie zum Beispiel ruhig zu bleiben. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Methode wirksamer ist als Biofeedback, und Neurofeedback-Geräte für Endverbraucher wie Muse sind in den letzten Jahren für die meisten Menschen erschwinglich geworden.
Die Reizkontrolltherapie hilft dabei, Faktoren zu beseitigen, die Ihr Gehirn dazu bringen, dem Schlaf zu widerstehen. Dieser Ansatz kann darin bestehen, einheitliche Schlafens- und Aufwachzeiten festzulegen, das Bett ausschließlich zum Schlafen oder Sex zu nutzen oder Nickerchen zu vermeiden.
Einige Ärzte empfehlen möglicherweise sogar, das Schlafzimmer zu verlassen, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten schlafen können, und erst dann zurückzukehren, wenn Sie endlich müde sind.
Bei der paradoxen Absichtstherapie geht es darum, passiv wach zu bleiben, und kann die Sorgen und Befürchtungen, die Sie haben, weil Sie nicht schlafen können, verringern.
In paradoxer Absicht könnte Ihr Arzt Ihnen raten, sich ins Bett zu legen und wach zu bleiben, anstatt sich ins Bett zu legen und damit zu rechnen, sofort einzuschlafen.
Bei der Lichttherapie werden Lichter eingesetzt, um Ihre innere Uhr anzupassen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine Lichttherapie, wenn Sie zu früh schlafen und aufwachen.
Sie können Ihre innere Uhr anpassen, indem Sie einen Leuchtkasten verwenden oder zu Jahreszeiten, in denen es abends nicht zu dunkel ist, nach draußen gehen.
der Schlafrestriktionstherapie ist es, einen teilweisen Schlafentzug auszulösen, indem die Zeit, die Sie im Bett verbringen, reduziert wird. Zur Schlafbeschränkung gehört auch das Vermeiden von Nickerchen tagsüber.
Teilweiser Schlafentzug trägt dazu bei, dass Sie in der nächsten Nacht müder werden. Sobald sich Ihre Schlafqualität verbessert hat, verlängert sich auch die Schlafenszeit allmählich.
Wenn eine nicht-pharmakologische Behandlung Ihre Schlaflosigkeit während der Pandemie nicht heilt, sollten Sie und Ihr Arzt den Einsatz von Medikamenten in Betracht ziehen. Verschreibungspflichtige Schlafmittel können Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Alternativ können Melatoninpräparate rezeptfrei gekauft werden und gelten als natürliches Schlafmittel .
Ärzte raten generell davon ab, sich länger als ein paar Wochen auf Schlaftabletten zu verlassen. Dennoch gibt es mehrere Schlafmittel, die für die Langzeitanwendung zugelassen sind:
● Ramelteon (Rozerem)
● Eszopiclon (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo und Zolpimist)
● Zaleplon (Sonate)
Trotz des Versprechens auf Schlaf haben verschreibungspflichtige Schlaftabletten, ähnlich wie andere Medikamente, Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, erhöhtes Sturzrisiko oder das Risiko einer Drogenabhängigkeit. Es wird empfohlen, mit Ihrem Arzt über diese Medikamente und ihre möglichen Nebenwirkungen zu sprechen.
Sie können sich auch für rezeptfreie Schlafmittel mit Antihistaminika (Antiallergie) entscheiden. Es wird empfohlen, vor der Einnahme rezeptfreier Medikamente den Rat Ihres Arztes einzuholen, da Antihistaminika nicht für den regelmäßigen Gebrauch bestimmt sind. Antihistaminika können auch Nebenwirkungen wie Schwindel, Tagesschläfrigkeit, kognitiven Verfall, Verwirrtheit und Schwierigkeiten beim Wasserlassen haben, die sich bei älteren Patienten verschlimmern können.
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, unter Koronasomnie leidet, helfen Ihnen hoffentlich einige der in diesem Leitfaden behandelten Lösungen dabei, wieder in einen regelmäßigen und erholsamen Schlaf zu gelangen. Wenn Sie weitere Ratschläge zur Einführung gesunder Schlafgewohnheiten erhalten möchten, lesen Sie auch diese Blogs.
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