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Sojabohnen oder Sojabohnen (Glycine max) sind eine in Ostasien beheimatete Hülsenfrucht. Sie werden seit Jahrtausenden gegessen und sind ein wesentlicher Bestandteil der asiatischen Ernährung. Die meisten von ihnen werden in Asien, Südamerika und Nordamerika angebaut. Sojabohnen werden in Asien oft im Ganzen verzehrt, im Westen sind stark verarbeitete Sojaprodukte jedoch viel häufiger anzutreffen.
Sojaprodukte wie Sojamehl, Protein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl sind alle erhältlich. Sojabohnen enthalten starke Antioxidantien und Phytonährstoffe, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.
In diesem Artikel werden fünf wichtige Nährwertfakten hervorgehoben, die Sie über Sojabohnen wissen sollten. Lesen Sie weiter, um mehr über diese einzigartige Hülsenfrucht zu erfahren.
Sojabohnen gehören zur Pflanzenfamilie der Erbsen (Hülsenfrüchte) und sind seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil der asiatischen Küche. Soja und Sojalebensmittel sind vor allem bei Vegetariern und Veganern beliebt, da sie einen hohen Proteingehalt haben und als Milch- und Fleischersatz verwendet werden können. Bestimmte Hersteller verwenden Soja zur Herstellung von Proteinpulver und Isoflavon-Ergänzungsmitteln. Isoflavone sind Pflanzenchemikalien mit einer östrogenähnlichen Struktur.
Sojabohnen enthalten Phytoöstrogene, hormonähnliche Verbindungen, die die Wirkung des Hormons Östrogen nachahmen und mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabohnenbasis kann das Risiko verschiedener Gesundheitsprobleme senken, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und koronare Herzkrankheit (KHK). Diese Hülsenfrüchte verbessern auch die Knochengesundheit.
Soja kann auch für Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause hilfreich sein, da es zu weniger und weniger starken Hitzewallungen führt.
Sojabohnen sind proteinreiche Pflanzennahrung, die Sie auf vielfältige Weise zubereiten und verzehren können. Sie stammen aus der Familie der Erbsen.
Sojabohnen gibt es in verschiedenen Farben, darunter:
• Grüne Sojabohnen. Oft auch als Edamame bekannt, handelt es sich dabei um junge grüne Sojabohnen. Sie können sie dämpfen und direkt aus der Schote als Vorspeise essen. Geschältes Edamame findet man auch in Salaten, Pfannengerichten und Suppen.
• Gelbe Sojabohnen. Gelbe Sojabohnen werden häufig zur Herstellung von Sojamilch, Tofu, Tempeh und Tamari verwendet. Sie tragen auch zur Herstellung von Sojamehl zum Backen bei.
• Schwarze Sojabohnen. In der traditionellen asiatischen Küche werden schwarze Sojabohnen gekocht oder fermentiert.
Wenn Sie Milchprodukte in Ihrer Ernährung ersetzen möchten, ziehen Sie Sojamilch und Käse als mögliche Optionen in Betracht.
Sojabohnen liefern auch Sojaöl, das zum Kochen oder als Zutat verwendet werden kann. Nach der Gewinnung des Öls aus Sojabohnen wird der Rest zur Herstellung von Futter für Nutztiere und Haustiere verwendet.
Sojabohnen bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, enthalten aber auch viele Kohlenhydrate und Fett. Hier sind die wichtigsten Nährwertangaben zu Soja.
Sojabohnen sind eine der bedeutendsten pflanzlichen Proteinquellen.
Sie haben einen Proteingehalt von 36-56 % des Trockengewichts.
Eine Tasse (172 g) gekochte Sojabohnen enthält etwa 31 g Protein.
Sojaprotein hat einen hervorragenden Nährwert, obwohl es qualitativ nicht so hochwertig ist wie andere tierische Proteine.
Glycinin und Conglycinin sind die beiden Hauptproteinformen in Sojabohnen und machen etwa 80 % des Gesamtproteingehalts aus. Es ist wichtig zu beachten, dass manche Menschen allergische Reaktionen auf diese Proteine entwickeln können.
Der Verzehr von Sojaprotein führt auch zu einer leichten Senkung des Cholesterinspiegels.
Sojabohnen sind Ölsaaten, die zur Herstellung von Sojaöl verwendet werden können.
Ihr Fettgehalt beträgt etwa 18 % des Trockengewichts – hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren und Spuren gesättigter Fettsäuren.
Linolsäure ist das häufigste Fett in Sojabohnen und macht etwa die Hälfte des Gesamtfettgehalts aus.
Ganze Sojabohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der misst, wie sich Mahlzeiten nach den Mahlzeiten auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Aufgrund ihres niedrigen GI sind Sojabohnen für Menschen mit Diabetes geeignet.
Sojabohnen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Bei den unlöslichen Ballaststoffen handelt es sich größtenteils um Alpha-Galaktosidase, die bei Menschen, die empfindlich auf sie reagieren, zu Blähungen und Durchfall führen kann.
FODMAPs, zu denen auch Alpha-Galactosidase gehört, sind eine Art Ballaststoff, der die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern kann.
Lösliche Sojafasern gelten als gesund, obwohl sie bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen.
Sie werden in Ihrem Dickdarm von Bakterien fermentiert, was zur Synthese kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) führt, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs senken.
Sojabohnen sind reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:
• Molybdän. Molybdän, ein essentielles Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt, ist in Sojabohnen reichlich vorhanden.
• Vitamin K1. Phyllochinon ist die Art von Vitamin K, die in Hülsenfrüchten vorkommt. Es hilft bei der Bildung von Blutgerinnseln.
• Folsäure. Folat, oft bekannt als Vitamin B9, erfüllt in Ihrem Körper mehrere Funktionen und ist besonders während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung.
• Kupfer. Kupferkonsum ist bei Menschen aus westlichen Ländern nicht weit verbreitet. Ein Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoff kann sich negativ auf Ihre Herzgesundheit auswirken.
• Thiamin. Thiamin, oft als B1 bezeichnet, ist für verschiedene Körperaktivitäten lebenswichtig.
Sojabohnen sind reich an Proteinen und eine ausgezeichnete Quelle für Fette und Kohlenhydrate. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenbestandteilen, einschließlich Isoflavonen. Daher kann der häufige Verzehr von Sojabohnen die Symptome der Menopause lindern und das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken. Nutzen Sie diesen Leitfaden, um die Nährwertangaben von Soja zu verstehen und zu erfahren, welche Vorteile diese Hülsenfrucht für Sie haben kann.
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