5 Möglichkeiten, sich diesen Winter um Ihr Darmmikrobiom zu kümmern

Unser Darm beherbergt Billionen nützlicher Bakterien, die oft als Darmmikrobiom bezeichnet werden. Nur wenige Menschen wissen, dass 70–80 % der Immunzellen im menschlichen Körper im Darm befinden und die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Krankheitserreger bilden. Aus diesem Grund spielt es nicht nur eine Schlüsselrolle für unsere Verdauung, sondern auch für unsere allgemeine Gesundheit und sogar unser psychisches Wohlbefinden. Es geht um mehr als nur darum, was Sie essen – schauen Sie sich unsere 5 verschiedenen Tipps an, um Ihren Darm diesen Winter zu pflegen.

1. Essen Sie eine Vielzahl von Präbiotika

Präbiotika sind Substanzen, die unseren Darm auf eine Weise ernähren, die das Gedeihen gesunder Bakterien ermöglicht und sogar die Synthese lebenswichtiger Vitamine für unseren täglichen Bedarf ermöglicht. Sie sind außerdem wichtig für die Verdauung, das Immunsystem und die Aufnahme von Vitaminen.

Als einfache Faustregel gilt, dass es wichtig ist, eine große Auswahl an Obst und Gemüse zu essen. Diese liefern eine gesunde Dosis an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und liefern außerdem Ballaststoffe, die im Wesentlichen dabei helfen, Darmbakterien anzutreiben.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls hilfreiche Zutaten in Ihrer Ernährung und eine hervorragende Protein- und Ballaststoffquelle. Cashewnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Linsen und rote Kidneybohnen sind gute Beispiele für Lebensmittel zum Knabbern oder als Ergänzung zu Mahlzeiten.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, sind Vollkornprodukte die richtige Wahl. Auch hier sind sie eine großartige Quelle für Ballaststoffe und haben außerdem eine viel niedrigere glykämische Last, wodurch Insulinspitzen und Heißhunger auf schnelle Kalorien vermieden werden. Gerste, brauner Reis, Bulgur, Hirse, Hafer, Quinoa, Vollkornbrot und Naturgetreide sind gute Beispiele für Vollkornprodukte.

Der Kauf natürlicher und vollwertiger Lebensmittel trägt zur Förderung eines vielfältigen Mikrobioms bei, was wiederum dazu beiträgt, Ihr Immunsystem über den Winter hinweg zu unterstützen.

2. Fügen Sie fermentierte Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu

Eine der einfachsten Möglichkeiten, das Darmmikrobiom direkt zu unterstützen, besteht darin, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die von Natur aus reich an Probiotika sind, die Ihren Darm im Grunde mit guten lebenden Bakterien auffüllen.

Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha, traditionelle Käsesorten, lebender Joghurt und Kefir enthalten alle gute lebende Bakterien. Der wöchentliche oder monatliche Verzehr einer Mischung davon hilft Ihrem Darm dabei, seine Bakterienvielfalt zu erweitern, was insgesamt zu einem robusteren Mikrobiom beiträgt.

Darüber hinaus hat Knoblauch besondere Vorteile, da er eine seltenere Art von Präbiotikum enthält und Allicin und andere Nährstoffe liefert, die nachweislich das Immunsystem stärken.

Eine zusätzliche praktische Möglichkeit ist die tägliche Einnahme einer probiotischen Tablette. Am besten eignen sich Multi-Stamm-Bakterien. Diese Methode kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Antibiotika einnehmen, da diese neben Infektionen auch dazu neigen, gute Bakterien abzutöten, und Probiotika in Tablettenform sind eine schnelle Möglichkeit, die Wiederherstellung des Mikrobioms zu unterstützen.

3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Auskleidung des Magen-Darm-Trakts, sie haben einen geringen Ballaststoffgehalt, was zu Verstopfung führen und bestehende Magen-Darm-Symptome verschlimmern kann. Es ist wahrscheinlicher, dass sie schädliche Transfette enthalten, die den schlechten Cholesterinspiegel (LDL) im Körper erhöhen und Darmentzündungen hervorrufen.

Sie enthalten in der Regel sehr viele Kalorien und raffinierten Zucker, was einen großen Beitrag zum Diabetesrisiko leistet. Darüber hinaus sind sie oft reich an künstlichen Süß-, Lebensmittelfarb- und Aromazutaten, die typischerweise schädliche Auswirkungen auf den Körper .

4. Füllen Sie Ihr Vitamin D auf

wichtigste Vitamin des Körpers , dessen Mangel mit zahlreichen schweren Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. In Ländern wie Großbritannien empfiehlt der nationale Gesundheitsdienst die Einnahme von Vitamin D, da die meisten Menschen unter den empfohlenen Werten liegen.

Positiv zu vermerken ist, dass Vitamin D die Darmgesundheit unterstützt, indem es die Darmbarriere stärkt und Entzündungen im Magen-Darm-Trakt reduziert. Es kommt auch auf den meisten Zellen des Immunsystems vor.

Fisch ist im Allgemeinen die beste Art, eine reichhaltige Vitamin-D-Quelle über die Nahrung zu sich zu nehmen. Sonnenlicht ist jedoch die häufigste Art und Weise, wie unser Körper Vitamin D gewinnen kann, da unsere Haut es synthetisieren und sogar überschüssige Vorräte für die spätere Verwendung anlegen kann.

In Ländern, in denen die Sonneneinstrahlung im Winter abnimmt, ist ein Urlaub in wärmeren Gefilden eine gute Möglichkeit, sich für ein oder zwei Monate aufzuladen. Aber auch nur 10-15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag können den Wert einer fischreichen Ernährung . Um die Vitaminsynthese zu aktivieren, ist ein Mindesteinfallswinkel des Sonnenlichts erforderlich. Als groben Anhaltspunkt muss Ihr Schatten kürzer als Ihre Körpergröße sein. Daher ist es eine gute Idee, in den Wintermonaten die Mittagszeit für einen kurzen Spaziergang zu wählen.

5. Planen Sie etwas Ruhe und Erholung

Die Darm-Hirn-Achse ist ein wechselseitiges System, bei dem der Darm das Gehirn beeinflusst und umgekehrt, sodass Ihr Geisteszustand einen direkten Einfluss auf den Zustand Ihres Darmmikrobioms haben kann. Anhäufung von psychischem Stress schwächt das Immunsystem und kann manchmal zu entzündlichen Erkrankungen führen.

Daher kann eine Entspannungszeit Ihrer allgemeinen Darmgesundheit und Ihrem Immunsystem zugute kommen. Es ist bekannt, dass Entspannungsübungen wie Meditation und tiefes Atmen Ihren Geist auch bei kurzen täglichen Dosen ruhig halten.

Schlafstörungen und kurze Schlafdauer sind beide mit einem Ungleichgewicht der Darmmikroben verbunden. Ebenso gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass unsere Darmmikroben die Qualität unseres Schlafes beeinträchtigen können. Guter Schlaf im Winter kann das Energieniveau steigern, die Stimmung verbessern und Stress reduzieren.

Da sich die Tageslichtverhältnisse ändern, ist es im Allgemeinen eine gute Praxis, eine konsistente Schlafenszeitroutine einzuhalten, spätabendliche Bildschirmbelastungen zu vermeiden und tagsüber so viel wie möglich nach draußen zu gehen, um Ihren Tagesrhythmus im Gleichgewicht zu halten.

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