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Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten zu stärken. Dies kann dazu dienen, Ihre Abwehrkräfte gegen eine mögliche Coronavirus-Infektion zu erhöhen. Oder um das Krankheitsrisiko unter dem psychischen, sozialen und physischen Druck des Lebens in Quarantäne zu verringern. Es kann auch darum gehen, gesund zu bleiben, solange die medizinische Versorgung eingeschränkt ist. Was auch immer Ihr Grund ist, hier finden Sie einen umfassenden Leitfaden mit den effektivsten Methoden, Ihr Immunsystem zu stärken – für eine bessere Gesundheit, sowohl jetzt als auch nach der COVID-19-Pandemie.
Ja, und es gibt zwei Antworten auf diese Frage. Die erste ist einfach: Viele ungesunde Lebensstilfaktoren, wie Rauchen oder chronischer Stress, bergen klare und spezifische Risiken für die Integrität des Immunsystems. Die Änderung ungesunder Lebensgewohnheiten ist ein sicherer Weg, diese Risiken zu reduzieren.
Die zweite Antwort ist vielschichtig, da unser Immunsystem äußerst komplex ist. Beispielsweise variiert seine Zusammensetzung je nach Alter und genetischer Veranlagung. Darüber hinaus sind buchstäblich Hunderte von funktionell unterschiedlichen Zelltypen an der Abwehr von Krankheiten beteiligt, jeder mit einer anderen Aufgabe. Zu diesen Aufgaben gehören die Identifizierung von Eindringlingen, die Übermittlung von Botschaften auf biologischer Ebene, die buchstäbliche Zerstörung von Bakterien und das Erlernen von Strategien zur Abwehr unbekannter Bedrohungen. Diese Komplexität zu verstehen, stellt eine große Herausforderung für die moderne Medizin dar.
Es gibt zwar viele gesunde Lebensstilentscheidungen, die das Immunsystem stärken können, doch bedarf es weiterer wissenschaftlicher Forschung, um die wichtigsten davon zu ermitteln. Derzeit gibt es kein Allheilmittel.
Aus diesem Grund ist es am besten, ungesunde Lebensgewohnheiten zu vermeiden und stattdessen einen gesunden Lebensstil zu pflegen, um Krankheiten bei Bedarf abzuwehren. Wir werden das Thema Punkt für Punkt behandeln, aber zunächst ist es hilfreich, etwas mehr darüber zu verstehen, wie die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers funktioniert.
Ihr Immunsystem produziert ständig neue Zellen und leistet im Allgemeinen hervorragende Arbeit bei der Verteidigung gegen unzählige krankheitserregende Mikroorganismen, von denen Sie gar nichts wissen.
Vereinfacht gesagt, analysiert der Organismus Infektionskrankheiten und leitet dann auf zellulärer Ebene eine biotechnologisch gesteuerte Gegenattacke ein. Diese basiert auf den Schwächen bestimmter Viren, Bakterien oder Pilze. Gelegentlich kann der Organismus durch eine angeborene Immunantwortdas Virus auch ausspülen (ähnlich wie bei einer laufenden Nase). In manchen Fällen führen diese Reaktionen zu einer sehr schnellen Genesung oder, noch besser, zu völliger Symptomfreiheit.
Wie wir alle aus eigener Erfahrung wissen, kann unser Wohlbefinden durch bestimmte Krankheiten gefährdet sein. Dies hängt ganz davon ab, welchen Erregern wir ausgesetzt sind und wie unser aktueller Gesundheitszustand aussieht. Die Achillesferse unseres Immunsystems ist die Unkenntnis bestimmter Krankheitserreger. Denn das Immunsystem kann eine Bedrohung, mit der es zuvor noch nicht in Kontakt gekommen ist, nicht immer erkennen.
Wurde eine Krankheit einmal erfolgreich diagnostiziert und behandelt, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Immunsystem bei einem erneuten Auftreten derselben Krankheit deutlich effektiver ist und sie bekämpfen kann. Dies wird als erworbene Immunantwortund funktioniert vergleichbar mit einem Spezialeinsatzkommando, das im Notfall gerufen wird.
Antibakterielle und ähnliche Behandlungen, die oral oder intravenös verabreicht werden, wirken anders. Dabei werden dem Körper andere Organismen zugeführt, die bekanntermaßen bestimmte Krankheiten bekämpfen. Diese Organismen töten dann die infizierenden Zellen direkt ab. Diese Methode hat jedoch einige Nachteile.
Unabhängig von der Situation ist es vorteilhafter, ein ausgeglichenes und gut funktionierendes Immunsystem aufzubauen und zu erhalten, bevor man Krankheiten ausgesetzt ist. Der positive Nebeneffekt ist, dass die meisten Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems auch die allgemeine Gesundheit und Lebenserwartung deutlich verbessern. Deshalb wollen wir uns nun ansehen, was wir konkret tun können.
Was es zu vermeiden gilt: Der Schutz des Immunsystems vor schädlichen Einflüssen deckt sich mit einem vernünftigen Ansatz für Gesundheit und Langlebigkeit. Im Hinblick auf das, was man vermeiden sollte, finden Sie hier einige bekannte Lebensstilentscheidungen, die Sie beachten sollten.
Rauchen Risiken leichtes Rauchen für die Entstehung zahlreicher schwerwiegender Krankheiten. Insbesondere besteht ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegsinfektionen. Wenig überraschend erhöht sich auch das Risiko für Speiseröhren-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Darüber hinaus gibt es viele weitere Immun- und Autoimmunerkrankungen, die mit Rauchen in Verbindung gebracht werden.
Übermäßiger Alkoholkonsum – Mediziner beobachten seit Langem die negativen Auswirkungen von zu viel Alkohol und die damit einhergehende erhöhte Krankheitsanfälligkeit. Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Lungenentzündung, akutes Atemnotsyndrom (ARDS), Sepsis, alkoholische Lebererkrankung (ALD), bestimmte Krebsarten und eine beeinträchtigte Genesung nach Infektionen.
Eine nährstoffarme Ernährung – die Richtlinien für die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitaminen und Mineralstoffen basieren auf dem Risiko, an schweren Krankheiten zu erkranken. Beispielsweise schützt die RDA von 60 mg Vitamin C pro Tag vor Skorbut. Eine Unterschreitung der RDA-Werte, wie sie typisch für Fast-Food-Ernährung ist, beeinträchtigt die Abwehrkräfte gegen zahlreiche Krankheiten. Die Triage-Theorie legt zudem nahe, dass die Einhaltung der RDA-Werte allein möglicherweise nicht ausreicht, um vor langfristigen Gesundheitsrisiken wie Herzkrankheiten zu schützen. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass bestimmte Mikronährstoffmängel (darunter Zink, Selen, Eisen, Kupfer und Folsäure) die Immunantwort negativ beeinflussen können.
Adipositas – deutliches Übergewicht löst eine chronische Entzündungsreaktion aus. Wie ihr Gegenteil, die Mangelernährung, beeinträchtigt Adipositas bekanntermaßen die Immunfunktion durch Veränderung der Leukozytenzahl.
Bewegungsmangel – Ihnen sind vielleicht aktuelle Forschungsergebnisse bekannt, die einen Zusammenhang zwischen langem Sitzen und verkürzter Lebenserwartung. Ein bewegungsarmer Lebensstil hat weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper, unter anderem auf die Durchblutung und die Beweglichkeit der weißen Blutkörperchen. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse legen daher nahe, dass bereits ein einziges Training unser Immunsystem stärken kann.
Schlechte Schlafqualität – Schlafmangel kann das Krankheitsrisiko erhöhen. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht ausreichend oder nicht erholsam schlafen, nach einer Virusinfektion anfälliger für Krankheiten sind. Dies kann auch die Genesungszeit beeinflussen. Was eine gute Nachtruhe ausmacht, ist jedoch individuell verschieden. Dieser Leitfaden kann Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität einzuschätzen.
Stress – man verbindet psychische Zustände nicht unbedingt automatisch mit körperlichen Erkrankungen. Die Forschung im Bereich der Psychoneuroimmunologie liefert jedoch seit den 1980er-Jahren Hinweise darauf, dass chronischer Stress die Immunfunktionen beeinträchtigenund den Körper anfälliger für Infektionen machen kann. Akuter Stress (kurzfristiger Stress) ist bisher wenig erforscht, aber laut der American Psychological Associationsollte man sich nicht wundern, wenn man sich bei Stress, Einsamkeit oder Depressionen krank fühlt.
Dies sind sieben negative Lebensstilfaktoren, die als Risikofaktoren identifiziert wurden. Weitere Forschung könnte jedoch zeigen, dass auch andere ungesunde Lebensgewohnheiten, wie beispielsweise Drogenmissbrauch, die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen können. Um sich vor Krankheiten zu schützen, ist es daher ratsam, alles zu vermeiden, was bekanntermaßen gesundheitsschädlich ist.
Nachdem wir nun die Dinge besprochen haben, die man vermeiden sollte, schauen wir uns Methoden an, mit denen Sie Ihr Immunsystem aktiv stärken können.
Eine ausgewogene Ernährung beugt Nährstoffmängeln vor. Um Ihr Immunsystem zusätzlich zu stärken, gibt es einige Superfoods mit bekannten positiven Eigenschaften. Die gute Nachricht: Die meisten davon finden Sie in Ihrem Supermarkt. Hier sind acht Superfoods, die Sie regelmäßig in Ihren Speiseplan integrieren sollten.
Zitrusfrüchte sind die beste Vitamin-C-Quelle. Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin C die Produktion weißer Blutkörperchen – die wichtigste Abwehr des Körpers gegen Infektionen. Sie enthalten außerdem viele weitere Vitamine und Mineralstoffe sowie Enzyme, die dafür sorgen, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie benötigt werden.
Rote Paprika , Gramm für Gramm, Paprika mehr Vitamin C als jede andere Obst- oder Gemüsesorte. Sie ist außerdem reich an Beta-Carotin, das nachweislich zu einem gesünderen Aussehen beiträgt.
Brokkoli – Dieses dunkelgrüne Gemüse zählt zu den klassischen Superfoodsund steckt voller Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig extrem niedrigem Kaloriengehalt. Reich an den Vitaminen A, C und E sowie vielen weiteren Antioxidantien und Ballaststoffen, ist Brokkoli bei Gesundheitsbewussten sehr beliebt.
Knoblauch wird seit Jahrhunderten von vielen Kulturen zur Bekämpfung von Infektionen eingesetzt. Das Nationale Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit (NCCIH) weist darauf hin, dass Knoblauch auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Arteriengesundheit beitragen kann. Seine hohen Konzentrationen an Schwefelverbindungen sind für ihre entzündungshemmende und immunmodulierende.
Ingwer kann Übelkeit, Entzündungen (z. B. bei Halsschmerzen) reduzieren, bei chronischen Schmerzen helfen und hat cholesterinsenkende Eigenschaften. Er ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, daher kann man ihn problemlos in kleinen Mengen Speisen oder Getränken beifügen und trotzdem von seinen positiven Wirkungen profitieren.
Spinat enthält neben Vitamin C eine Vielzahl an Antioxidantienund ist, ähnlich wie Paprika, eine gute Quelle für Beta-Carotin. Durch leichtes Garen werden Vitamin A und andere Nährstoffe besser freigesetzt.
Joghurt – in seiner natürlichen Form kann dieses Probiotikum die Gesundheit Ihres Mikrobioms, was sich darauf auswirkt, wie viele Nährstoffe Sie aus Ihrer Nahrung tatsächlich aufnehmen. Probiotika sollen außerdem Ihr Immunsystem stimulieren und sind reich an Vitamin D.
Kurkuma – traditionell als entzündungshemmendes Mittel eingesetzt, hat sich in der modernen Wissenschaft als wirkungsvolles Nahrungsergänzungsmittel erwiesen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Kurkuma bei ausreichendem Curcumin-Gehalt Muskelschäden lindern und möglicherweise sogar bei der Krebsbehandlung.
Es ist wichtig zu beachten, dass man eher von den Vorteilen für das Immunsystem profitiert, wenn man eine ausgewogene Ernährung mit einer Reihe von Superfoods kombiniert, als wenn man einfach versucht, sich mit einer einzigen Art von Superfood vollzustopfen.
Es gibt jedoch einen wichtigen Aspekt bei der Ernährung zu beachten, denn gelegentliches Fasten kann ebenfalls eine wirksame Strategie sein. Längeres Fasten (drei Tage oder länger) zwingt den Körper, auf seine Glukose- und Fettreserven zurückzugreifen und führt gleichzeitig zum Abbau einiger weißer Blutkörperchen. Dieser Effekt regt nachweislich die Stammzell-basierte Regeneration neuer Immunzellen an. Diese Effekte wurden beim Intervallfasten; im Gegenteil, es gab Hinweise auf negative Auswirkungen auf das angeborene Immunsystem.
Nahrungsergänzungsmittel werden oft als Allheilmittel gegen Krankheiten angepriesen. Doch die meisten Produkte aus dem Reformhaus sind hinsichtlich ihrer Wirkung auf das Immunsystem nicht ausreichend wissenschaftlich belegt, auch wenn sie den gegenteiligen Eindruck erwecken mögen.
Der Nachweis, ob beispielsweise ein bestimmtes Kraut die Immunität stärken kann, ist äußerst komplex. Dies gilt insbesondere für die Bestimmung der biologischen Mechanismen potenzieller positiver Effekte. Wie bereits erwähnt, gibt es keine Patentlösung.
Dennoch gibt es, was die ersten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse angeht, einige Nahrungsergänzungsmittel, die vielversprechend erscheinen. Hier sind die wichtigsten, mit Links zu weiterführenden Informationen zu jedem einzelnen.
Darüber hinaus spielen einige Vitamine eine wichtige Rolle bei der Krankheitsabwehr. Vitamin C wird in hohen Dosen als etablierte Therapie in der Krebsbehandlung eingesetzt. Die körpereigene Synthese von Vitamin C ist zudem die primäre Reaktion auf Krankheiten bei fast allen Säugetieren. Vitamin D wird mit einem geringeren Risiko für viele lebensbedrohliche Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Vitamin-B-Komplexe sind wesentlich für die Gesundheit des Mikrobioms und ermöglichen ihm eine effizientere Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen.
Die Einnahme dieser Vitaminpräparate in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann hilfreich sein, wobei bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung das Risiko von Nebenwirkungen vernachlässigbar gering ist.
Zahlreiche Studien der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass Bewegung vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet. Insbesondere für das Immunsystem wurden spezifische positive Effekte entdeckt.
Regelmäßige körperliche Fitness ist wahrscheinlich ein sehr effektiver Weg, die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen Infektionskrankheiten zu stärken. Eine große Studie, die im British Journal of Sports Medicine, ergab, dass Menschen, die mindestens fünf Tage pro Woche Sport trieben, im Vergleich zu Menschen mit sitzender Lebensweise ein fast halb so hohes Risiko hatten, sich zu erkälten. Falls sie doch erkrankten, berichteten sie zudem über weniger schwere Symptome.
Andererseits bedeutet dies nicht, dass extreme körperliche Betätigung automatisch zu einem Leistungsschub führt. Es gibt eine anhaltende wissenschaftliche Debatte darüber, ob hochintensives Training tatsächlich negative Auswirkungen hat. So wurde beispielsweise in Studien mit Marathonläufern ein zwei- bis sechsfach erhöhtes Risiko für Atemwegsinfektionen in den Wochen nach dem Wettkampf festgestellt.
Die moderne Medizin hat viele Wechselwirkungen zwischen Geist und Körper entdeckt, und es scheint, dass das psychische Wohlbefinden und das Immunsystem eine dieser Wechselwirkungen sein könnten.
Die Forschung zur Achtsamkeitsmeditation steckt noch in den Kinderschuhen, doch es werden bereits verschiedene Wirkmechanismen der Meditation hinsichtlich ihrer positiven Auswirkungen auf unsere Immunabwehr untersucht. Dazu gehören die Regulierung von Entzündungsproteinen, die Genexpression, die Anzahl der Immunzellen, die Alterung von Immunzellen und die Antikörperantwort. Erste Ergebnisse sind vielversprechend, müssen aber durch Replikationsstudien bestätigt werden.
Neben den direkten Vorteilen gelten Meditation und Achtsamkeit als wirksame Methoden zur Linderung der schädlichen Auswirkungen von Stress. Sie tragen außerdem zu einer besseren Schlafqualität. Wie bereits erwähnt, gefährden schlechter Schlaf und chronischer Stress die Funktionsfähigkeit des Immunsystems. Und nicht zuletzt ist Meditation nahezu kostenlos und für jeden zugänglich.
Wie bereits erwähnt, ist Ihr Immunsystem weitaus komplexer, als die meisten von uns annehmen. Ebenso zeigt die moderne Wissenschaft, dass es keine Allheilmittel zur Krankheitsprävention gibt.
Abgesehen davon hält sich hartnäckig der Irrglaube, Antibiotika seien ein Allheilmittel gegen schwere Erkältungen oder Grippe. Die zunehmende Antibiotikaresistenz von Krankheitserregern bedeutet, dass diese Behandlungen möglichst lebensbedrohlichen Situationen vorbehalten bleiben sollten. Zudem greifen Antibiotika wahrscheinlich die gesunde Darmflora an und können so die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen.
Und schließlich: Schwächt Kälte das Immunsystem? Die Forschungsergebnisse sind in verschiedenen Bevölkerungsgruppen uneinheitlich, aber es herrscht weitgehend Einigkeit darüber, dass es dafür keine ausreichenden Beweise gibt. Stattdessen sind sich die meisten Experten einig , dass kaltes Wetter lediglich zu mehr engem Kontakt mit anderen in Innenräumen führt, wodurch sich Viren leichter verbreiten können.
Wir haben in diesem Blog schon viele Gebote und Verbote behandelt, aber diese drei wichtigsten Punkte sind ziemlich einfach zu merken.
Falls Sie weitere Informationen suchen, finden Sie hier einige hilfreiche Ressourcen.
Immunologie
COVID 19
Öffentliche Gesundheitsinformationen der CDC: https://www.coronavirus.gov
Forschungsinformationen der NIH: https://www.nih.gov/coronavirus
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