Wie Sie Ihre Neujahrsvorsätze einhalten

Sie sich noch Erholen von der Silvesterparty? Haben Sie schon über Ihre Neujahrsvorsätze nachgedacht? Beliebte Vorsätze beinhalten oft gesündere Ernährung oder mehr Sport – im Grunde alles, was das schlechte Gewissen nach den Feiertagen beruhigt.

Ob Sie sich vorgenommen haben, eine neue Sprache zu lernen oder endlich Ihr Heimwerkerprojekt anzugehen – gute Vorsätze allein reichen nicht aus. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Gehirn austricksen und Ihre Neujahrsvorsätze auch einhalten.

Anregung zu Verhaltensänderungen

Studien zeigen, dass gute Vorsätze nur in 20 bis 30 % der Fälle zu einer Verhaltensänderung führen. Überraschenderweise gilt: Je positiver wir unsere guten Vorsätze bewerten, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir sie auch einhalten können.

Tatsächlich lässt sich am besten vorhersagen, was Sie 2017 tun werden, was Sie 2016 getan haben. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung, die die Lücke zwischen Zielsetzung und Zielerreichung schließt. Nein, die Lösung besteht nicht darin, alles auf einer schicken Liste festzuhalten. Sie beinhaltet das, was Verhaltenspsychologen „Implementierungsintentionen“ nennen.

Umsetzungsabsichten

Obwohl es bereits zahlreiche Studien zu „Implementierungsabsichten“ gibt, wurden in einer wegweisenden Studie Probanden, die mit dem Sport beginnen wollten, in drei Gruppen eingeteilt. Die Kontrollgruppe erhielt keinerlei Unterstützung von den Forschern. Die Experimentalgruppe 1 erhielt Informationsmaterialien, die den Zusammenhang zwischen Sport und Herz-Kreislauf-Gesundheit erläuterten. Die Experimentalgruppe 2 gab ihre „Implementierungsabsichten“ an, indem sie folgendes Formular ausfüllte:

„In der kommenden Woche werde ich am/an den ____ um die ____ (Uhrzeit) am/an dem/den ____ mindestens 20 Minuten lang intensive körperliche Betätigung ausüben.“

Ergebnisse der Resolutionsstudie

Welche Gruppe hat Ihrer Meinung nach ihren Vorsatz am besten umgesetzt? Wenn Sie auf Gruppe 2 getippt haben, liegen Sie richtig! Tatsächlich haben 91 % der Mitglieder von Gruppe 2 am Ende Sport getrieben. Offenbar hat es sich als vorteilhaft erwiesen, dass sie sich aktiv mit ihrem Ziel auseinandergesetzt und die Details ihres Trainingsplans schriftlich festgehalten haben. Das war mehr als doppelt so viel wie in den beiden anderen Gruppen, wo die Ergebnisse nur bei 39 % für Gruppe 1 und 20 % für die Kontrollgruppe lagen.

Verhaltenspsychologen vermuten, dass Personen, die keine Umsetzungsabsichten formulierten, Handlungsmöglichkeiten möglicherweise nicht erkannten und ihre Absicht, Sport zu treiben, folglich nicht in die Tat umsetzten. Interessanterweise reicht es nicht aus, einfach nur aufzuschreiben, was man erreichen möchte. Die Bedeutung von Umsetzungsabsichten liegt in „Wenn-dann“-Aussagen. Beispielsweise ist „Wenn es Dienstag 7 Uhr morgens ist, dann gehe ich ins Fitnessstudio, um Sport zu treiben“ viel effektiver als die einfache Aussage „Am Dienstag um 7 Uhr gehe ich ins Fitnessstudio und trainiere“

An seinen Vorsätzen festhalten

Wenn Sie Ihre Neujahrsvorsätze formulieren, sollten Sie schreiben: „Wenn Situation Y eintritt, werde ich die zielgerichtete Reaktion Z ausführen.“ Unser Gehirn reagiert auf Wenn-Dann-Aussagen quasi automatisch und unbewusst. Dadurch tun Sie das, was Sie sich vorgenommen haben, unbewusst – ähnlich wie bei einer Gewohnheit.

Wenn Sie Ihre Vorsätze also wirklich umsetzen möchten, sollten Sie die Verwendung von Umsetzungsintentionen in Betracht ziehen. Diese helfen uns im Grunde dabei, uns selbst auszutricksen – Sie formulieren bewusst einen Plan und setzen ihn dann unbewusst um. Viel Erfolg!

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