Einfache Lifehacks für einen erholsamen Schlaf

Wir alle wissen, dass Schlafmangel und schlechter Schlaf nicht nur Müdigkeit verursachen, sondern auch unsere Stimmung und Konzentrationsfähigkeit stark beeinträchtigen können. Umgekehrt ist bekannt, dass guter Schlaf das Gedächtnis, die geistige Konzentration und die Aufmerksamkeit verbessert. Wir denken jedoch selten darüber nach, wie wir unsere Schlafqualität über das normale Maß hinaus steigern können, um diese Vorteile zu nutzen. Mit einigen einfachen Tipps können Sie sich nicht nur über Nacht erholen, sondern auch optimale Leistung erbringen. Schauen wir uns einige wichtige Erkenntnisse der Schlafforschung an.

Vermeiden Sie Schlafstörungen

Auch wenn Sie vielleicht nicht unter Schlaflosigkeit, ist es erstaunlich einfach, den natürlichen Schlafrhythmus Ihres Körpers zu stören. Hier sind vier Schritte, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

1. Ein häufiger Fehler bei starker Müdigkeit ist der Versuch, diese durch erzwungenen Schlaf auszugleichen, indem man früher ins Bett geht oder später aufsteht. Tatsächlich fördert die gewohnte Schlafdauer einen erholsameren Schlaf und erhält einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus.

2. Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass man sich im Bett beschäftigt, wenn man nicht schlafen kann. Fernsehen, in sozialen Medien surfen oder sogar im Bett lesen – all das signalisiert dem Körper, dass das Bett nicht zum Schlafen da ist. Der Trick besteht darin, sich selbst daran zu gewöhnen, dass das Schlafzimmer zum Schlafen da ist, sodass es zur Gewohnheit wird. Wenn man aus irgendeinem Grund nicht schlafen kann, ist es am besten, das Schlafzimmer zu verlassen, sich etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen und dann wieder ins Bett zu gehen, wenn man bereit ist.

3. Vermeiden Sie außerdem spätes Essen. Ihr Körper hat eine innere Uhr, die nicht nur auf den Tag-Nacht-Rhythmus abgestimmt ist, sondern auch auf Ihre Essgewohnheiten. Studien zeigen, dass Blutzucker- und Fettwerte nachts auf natürliche Weise ansteigen, um den Körper auf die Zeit ohne Nahrung vorzubereiten. Zusätzliches Essen erzeugt lediglich einen Energieüberschuss, obwohl Ihr Körper versucht, sich auf den Ruhezustand einzustellen.

4. Schließlich ist wohl das Grübeln der größte Störfaktor für einen erholsamen Schlaf. Ironischerweise ist es gerade die Sorge um die Folgen von Schlafmangel, die diesen am effektivsten verhindert. Wenn dies häufig vorkommt, wird es zur Gewohnheit. die kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Dabei lernt man, bewusst zu denken, negative Gedanken durch positive zu ersetzen, realistische Ziele zu setzen und unzutreffende Gedanken loszulassen, die den Schlaf stören. Morgen ist einfach ein weiterer Tag von 20.000 bis 30.000, die wir im Laufe unseres Lebens haben.

Schalte in die Zone ein

In den letzten Jahren haben zahlreiche wissenschaftliche Studien die vielfältigen Vorteile von Achtsamkeit. Da Achtsamkeitsübungen auf Entspannungstechniken für Körper und Geist basieren, tragen sie, vor dem Schlafengehen durchgeführt, optimal zu einem erholsamen Schlaf bei. Es muss auch nicht zeitaufwendig sein: Schon 10–20 Minuten Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Biofeedback-Apps helfen, den optimalen Übergang in den Schlaf zu schaffen.

Optimieren Sie Ihre Schlafenszeit

Nachts durchlaufen wir mehrere REM- Schlafphasen, typischerweise vier bis fünf pro Nacht. Diese beginnen kurz und werden im Laufe der Nacht immer länger und tiefer. Die REM-Phase gilt als der wichtigste Aspekt des Schlafs für unser psychisches Wohlbefinden. Daher ist es besonders ungünstig, mitten in einer REM-Phase geweckt zu werden, da dies laut Wissenschaftlern Reizbarkeit und Benommenheit zur Folge hat.

Wenn Ihr Wecker ohrenbetäubend laut klingelt und Sie mit wirren Träumen aufwachen, bedeutet das, dass Ihre längste REM-Phase unterbrochen wurde – und das werden Sie spüren. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit zu verkürzen oder zu verlängern, sodass Sie außerhalb der REM-Phase aufwachen. Finden Sie Ihren Rhythmus, und obwohl Ihr Körper beim Aufwachen müde ist, wird es sich mental natürlich anfühlen. Auch Wecker, die leise und sanft beginnen und langsam ansteigen, sind eine gute Möglichkeit, das Aufwachen zu erleichtern.

Lerne Dinge, bevor du schlafen gehst

Zahlreiche Studien belegen, dass Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung der Tagesereignisse durch Lernen und Erinnern spielt. Dies umfasst die Aufnahme neuer Informationen ins Gehirn, die Konsolidierung stabiler Gedächtnisstrukturen und den Abruf – allesamt Prozesse, die durch die Stärkung neuronaler Verbindungen erreicht werden.

Es hat sich herausgestellt, dass unser Gehirn Informationen, die wir später am Tag und sogar kurz vor einem Nickerchen aufnehmen, von Natur aus bevorzugt. Dies schließt auch kreatives Problemlösen ein. Das bedeutet, dass das Lernen neuer Dinge oder das Nachdenken über intellektuelle Herausforderungen am Abend den Grundstein für Ihren Erfolg legen kann. Ein Tipp: Ersetzen Sie einen Teil Ihrer Fernsehzeit durch ein gutes Buch.

So viel dazu: Es ist keine Raketenwissenschaft, die Wirkung dessen zu steigern, was man ein Drittel seines Lebens tut!

Wenn Sie daran interessiert sind, Wege zur Steigerung Ihres mentalen Wohlbefindens zu entdecken, dann