Achtsamkeit – Moderne Medizin gegen Stress

Achtsamkeit wird seit Jahrtausenden traditionell für vielfältige Zwecke eingesetzt, sowohl in der heutigen Zeit als auch traditionell. Am wichtigsten ist wohl ihre Anwendung zur Reduzierung von Stress und Angstzuständen, da diese Faktoren bekanntermaßen unsere Leistungsfähigkeit und unser Wachstum im Alltag beeinträchtigen und zudem Risiken für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden bergen. Als promovierte Achtsamkeitswissenschaftlerin und Gründerin des Mindful Projectmöchte ich Ihnen gerne Einblicke in die Möglichkeiten dieser Technik geben, insbesondere in diesen schwierigen Zeiten. In diesem Blogbeitrag erkläre ich die Grundlagen der Achtsamkeit, warum sie die ideale moderne Methode gegen Stress ist und warum insbesondere Sportler und Studierende von der Praxis profitieren können.

Die Grundlagen

, definiert als bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit, Achtsamkeit bedeutet im Wesentlichen, die eigene Aufmerksamkeit so zu steuern, dass man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und sich seiner Rolle in der Gegenwart bewusst ist. Wie ich gerne erkläre, heißt Achtsamkeit, ganz im Moment präsent zu sein, die eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, sie aber nicht zu bewerten oder sich von ihnen ablenken zu lassen. Dadurch können wir angemessen und überlegt auf die Dinge um uns herum reagieren, anstatt aus Stress oder Angst heraus zu handeln.

Studien legen nahe , dass Menschen etwa 30 % ihrer Zeit mit Gedanken an die Vergangenheit, 60 % an die Zukunft und nur 10 % an die Gegenwart verbringen. Die Fähigkeit, sich bewusster auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist der Hauptgrund für die Vorteile von Achtsamkeit . Dazu gehören ein gestärktes Selbstbewusstsein durch mehr Kontrolle über das eigene Leben und eine höhere Anpassungsfähigkeit an die eigenen Lebensumstände.

, die ihre Wurzeln in der buddhistischen Psychologie und der Vipassana-Meditationzurückverfolgen fast 2000 Jahre. Einem Biomediziner der University of Massachusetts Medical School wird zugeschrieben, in den 1970er-Jahren die nicht-religiöse Form der Achtsamkeit in die westliche Gesellschaft eingeführt zu haben. In den letzten Jahrzehnten hat die zunehmende wissenschaftliche Forschung den praktischen Nutzen dieser Methode bestätigt. Und in den letzten Jahren haben das Internet und technologische Innovationen wie Biofeedback, Neurofeedback und zahlreiche Apps zu einer deutlich breiteren Akzeptanz beigetragen.

„Medizin der Zukunft“

Ein Artikel von Harvard Health aus dem Jahr 2016 berichtete von einem exponentiellen Anstieg der Akzeptanz von Achtsamkeit unter Ärzten als Behandlungsform für Patienten mit Schmerzen und Krankheiten. Erstaunliche 80 % der medizinischen Fakultäten bieten mittlerweile Kurse in Achtsamkeit an.

Meine eigenen Sekundärforschungsergebnisse aus 25 Studien mit über 7.000 Teilnehmern zeigen, dass Achtsamkeit sehr wirksam sein kann, um übermäßigen oder chronischen Stress und Angstzustände sowie die damit verbundenen negativen Auswirkungen auf Körper und Geist zu bewältigen.

Gesundheit ist ein Lebensbereich, der alle Menschen betrifft. Lebensverändernde Krankheiten im eigenen Leben oder im Leben von Angehörigen können Stress und Angstzustände erheblich verstärken. Studien zu den biologischen Wirkungen von Achtsamkeitsübungen haben gezeigt, dass diese eine Entspannungsreaktion im Körper auslösen und die Produktion von Adrenalin und Cortisol, den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch senken können.

Forschungen, die Achtsamkeit bei Patienten im medizinischen Bereich einsetzen, haben gezeigt, dass sie Stress und Angstzustände reduzieren können bei:

• Krebspatienten und Überlebende

• Mitarbeiter, die unter psychischer Belastung durch berufliches Burnout leiden

• Herz-Kreislauf-Patienten

• Patienten mit psychischen Erkrankungen

• Brandverletzte

• Patienten, die an Multipler Sklerose leiden

Andere Experten im medizinischen Bereich loben die Wirksamkeit von Achtsamkeitstraining zur Reduzierung von Angstzuständen bei Patienten und zur aktiven Verbesserung ihrer Heilungsfähigkeit nach Verletzungen und Krankheiten. Ich bin sicher, dass weitere Forschung noch viel mehr Erkenntnisse bringen wird. Deshalb Dr. Ronald Siegal von der Harvard Medical School diese Form des mentalen Trainings als „Medizin der Zukunft“.

Achtsamkeit für sportliche Leistungen

Neben Achtsamkeitstraining umfasst mein akademischer Hintergrund Abschlüsse in Sportwissenschaft und Athletiktraining. Durch die Verbindung dieser Bereiche konnte ich über zwei Jahrzehnte Erfahrung als Trainerin von Frauenfußballmannschaften an Hochschulen (NCAA und NAIA) sammeln. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass viele Athletinnen unter erheblichem Stress und/oder Angstzuständen leiden, die mit dem ständigen Druck in ihrem Sport einhergehen. Dieser Druck wird oft noch verstärkt, da er in der Regel nicht ausreichend wahrgenommen wird und viele Athletinnen gleichzeitig studieren – und umgekehrt.

Spitzensportler nutzen Achtsamkeit zunehmend zur Leistungssteigerung und zur Rehabilitation nach Verletzungen. Dr. Colleen Hacker gilt als Vorbild für diesen Ansatz. Als Mentaltrainerin der US-amerikanischen Frauen-Fußballnationalmannschaft und des US-amerikanischen Frauen-Olympiateams im Eishockey hat sie maßgeblich zu den Erfolgen der Teams beigetragen. In einem Interview erklärte sie, dass im Profisport der Unterschied zwischen guten und herausragenden Athleten in der Fähigkeit liegt, mental zu gewinnen.

Ein noch bekannteres Beispiel ist LeBron James, der sogar während seines Spiels Achtsamkeit praktiziert und, wie dieser Videoclip zeigt, ein offener Verfechter davon ist.

Abgesehen von der mentalen Konzentration haben forschungsbasierte Ergebnisse von Achtsamkeitsinterventionen bei Sportlern diese spezifischen Vorteile aufgezeigt.

• Reduziertes Verletzungsrisiko

• Reduzierter Stress

• Verbesserte sportliche Leistung

• Verbesserter Bewegungsablauf bei sportlichen Leistungen

• Verbesserte sportliche Bewältigungsstrategien

• Verringerte Angst und Pessimismus

• Verringerte Wahrscheinlichkeit eines Burnouts

Achtsamkeit für schulische Leistungen

Obwohl allgemein bekannt ist, dass Stress unsere Gesundheit negativ beeinflussen kann, ist weniger bekannt, dass er auch unsere Lernfähigkeit beeinträchtigen kann. Stress und Angstzustände führen bei Schülern und Studenten nachweislich zu Prüfungsangst und einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit. Dies kann die Lernfähigkeit von Schülern und Studenten beeinträchtigen. Schlechte Schulleistungen können wiederum zu noch mehr Stress oder Angstzuständen führen und so einen Teufelskreis negativer körperlicher und seelischer Folgen in Gang setzen.

Bildung nimmt einen großen Teil des Lebens der meisten Menschen ein, und das vor allem in Jahren, in denen die biologische und psychologische Entwicklung des Gehirns ihre prägendsten Phasen durchläuft. Bedenkt man, wie einflussreich dieser zyklische Zusammenhang zwischen Stress und schulischen Leistungen sein kann, wird deutlich, wie stark er die Lernentwicklung über Jahre hinweg und den langfristigen Bildungserfolg beeinflussen kann.

Stress und Angstzustände sind daher im akademischen Bereich zu einem immer größeren Problem geworden, was zahlreiche Studien zur Entwicklung wirksamer Interventionsmethoden veranlasst hat. Die Forschung zu Achtsamkeitsinterventionen spielt dabei eine zentrale Rolle. Studien belegen die Wirksamkeit von Achtsamkeitsinterventionen bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen bei Medizinstudierenden, Studierenden an Hochschulen, Gymnasien, Realschulen und Grundschulen. Zu den spezifischen Vorteilen dieser Studien gehören:

• Eine Verringerung der Prüfungsangst

• Die Fähigkeit, klarer zu denken und sich auf schulbezogene Aufgaben zu konzentrieren

• Verbesserte Schlafqualität

Auch hier ist weitere Forschung nötig und wird fortgesetzt, insbesondere zu den langfristigen Vorteilen. Einer der Hauptvorteile von Achtsamkeit ist, dass sie zu einer erlernbaren Fähigkeit wird. Je früher ein Schüler diese Technik beherrscht, desto wahrscheinlicher profitiert er im Laufe seiner Ausbildung davon.

Zum Mitnehmen

Wenn Sie Achtsamkeit noch nicht kennen, hoffe ich, dass dieser Blog Ihnen die Vorteile dieser mentalen Trainingsmethode aufgezeigt hat, die jeder – insbesondere angesichts der Herausforderungen durch die anhaltenden COVID-Lockdowns – erzielen kann. Hier sind einige der wichtigsten Punkte, die wir behandelt haben.

• Achtsamkeit hat eine lange Tradition der Praxis

• Studien belegen, dass es besonders wirksam dabei ist, Menschen beim Umgang mit Stress und Angstzuständen zu helfen

• Achtsamkeit kann eine direkte Rolle bei der Förderung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens spielen

• Sportler und Schüler können auf eine Weise profitieren, die positive Auswirkungen in der realen Welt hat

Insgesamt kann eine Verbesserung des Gefühls, die Kontrolle über das eigene Leben zu haben, sei es durch eine verbesserte Gesundheit, sportliche oder akademische Leistungen, das Gefühl der Selbstwirksamkeit beim Einzelnen steigern.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich diesen kostenlosen Podcast anhören.

Dr. Rachel Lindvall & Erin McLeod | LIR zum Thema Achtsamkeit

Wenn Sie Interesse an einem Achtsamkeitstraining haben, schauen Sie sich die Angebote von The Mindful Project. Oder wenn Sie sich näher mit der Achtsamkeitsforschung befassen möchten, finden Sie hier einen von mir verfassten Übersichtsartikel mit Verweisen auf alle Studienergebnisse, die ich in diesem Blog behandelt habe.

Zeitschriftenartikel zu Achtsamkeit, Stress und Angst

Für einen tieferen Einblick in die praktische Seite des Achtsamkeitstrainings sollten Sie schließlich einen Folgebeitrag zu diesem Blog von Erin McLeod.

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