5 Möglichkeiten, wie Sie Ihr Darmmikrobiom in diesem Winter pflegen können

Unser Darm beherbergt Billionen nützlicher Bakterien, das sogenannte Darmmikrobiom. Nur wenige wissen, dass 70–80 % der Immunzellen des menschlichen Körpers im Darm befinden und somit die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger bilden. Daher spielt er eine Schlüsselrolle nicht nur für unsere Verdauung, sondern auch für unsere allgemeine Gesundheit und sogar unser psychisches Wohlbefinden. Es geht um mehr als nur um die Ernährung – entdecken Sie unsere 5 Tipps für einen gesunden Darm in diesem Winter.

1. Verzehren Sie eine Vielfalt an Präbiotika

Präbiotika sind Substanzen, die unseren Darm so ernähren, dass sich gesunde Bakterien vermehren und sogar wichtige Vitamine für unseren täglichen Bedarf synthetisieren können. Sie sind außerdem unerlässlich für die Verdauung, das Immunsystem und die Vitaminaufnahme.

Als einfache Faustregel gilt: Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse ist entscheidend. Diese liefern eine gesunde Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffe, die die Darmbakterien optimal ernähren.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Cashewnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Linsen und rote Kidneybohnen eignen sich gut als Snack oder als Beilage zu Mahlzeiten.

Bei Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte die beste Wahl. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und haben zudem eine deutlich niedrigere glykämische Last, wodurch Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken vermieden werden. Gerste, brauner Reis, Bulgur, Hirse, Hafer, Quinoa, Vollkornbrot und Naturmüsli sind gute Beispiele für Vollkornprodukte.

Der Kauf von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln fördert ein vielfältiges Mikrobiom, was wiederum Ihr Immunsystem über den Winter hinweg stärkt.

2. Integrieren Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung

Eine der einfachsten Möglichkeiten, das Darmmikrobiom direkt zu unterstützen, besteht darin, Lebensmittel zu verzehren, die von Natur aus reich an Probiotika sind. Dadurch wird der Darm mit guten lebenden Bakterien aufgefüllt.

Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha, traditionelle Käsesorten, Joghurt mit lebenden Kulturen und Kefir enthalten allesamt nützliche lebende Bakterien. Der wöchentliche oder monatliche Verzehr einer Mischung dieser Lebensmittel trägt dazu bei, die bakterielle Vielfalt im Darm zu erweitern und somit ein insgesamt robusteres Mikrobiom zu fördern.

Darüber hinaus bietet Knoblauch besondere Vorteile, da er eine seltenere Art von Präbiotika enthält und außerdem Allicin und andere Nährstoffe liefert, die nachweislich das Immunsystem stärken.

Eine weitere bequeme Möglichkeit ist die tägliche Einnahme einer Probiotikatablette. Am besten eignen sich Tabletten mit mehreren Bakterienstämmen. Diese Methode kann besonders hilfreich sein, wenn man Antibiotika einnimmt, da diese neben Infektionen oft auch nützliche Bakterien abtöten. Probiotikatabletten sind eine schnelle Möglichkeit, die Darmflora wiederherzustellen.

3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel reizen die Darmschleimhaut, ihr geringer Ballaststoffgehalt kann zu Verstopfung führen und bestehende Magen-Darm-Beschwerden verschlimmern. Sie enthalten häufiger schädliche Transfette, die den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) im Körper erhöhen und Darmentzündungen verursachen.

Sie sind in der Regel sehr kalorienreich und enthalten viel raffinierten Zucker, was maßgeblich zum Diabetesrisiko beiträgt. Darüber hinaus sind sie oft reich an künstlichen Süßungsmitteln, Farbstoffen und Aromen, die typischerweise mit schädlichen Auswirkungen auf den Körper.

4. Füllen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auf

für den Körper wichtigste Vitamin; ein Mangel daran wird mit zahlreichen schweren Erkrankungen in Verbindung gebracht. In Ländern wie Großbritannien empfiehlt der staatliche Gesundheitsdienst die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, da die meisten Menschen die empfohlenen Werte nicht erreichen.

Positiv ist, dass Vitamin D die Darmgesundheit unterstützt, indem es die Darmbarriere stärkt und Entzündungen im Darm reduziert. Es ist außerdem auf den meisten Zellen des Immunsystems vorhanden.

Fisch ist im Allgemeinen die beste Möglichkeit, eine hohe Zufuhr an Vitamin D über die Nahrung zu erzielen. Sonnenlicht ist jedoch die häufigste Art und Weise, wie unser Körper Vitamin D aufnehmen kann, da unsere Haut es synthetisieren und sogar einen Überschuss für den späteren Gebrauch anlegen kann.

In Ländern mit abnehmender Sonneneinstrahlung im Winter ist ein Urlaub in wärmeren Gefilden eine hervorragende Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel für ein bis zwei Monate aufzufüllen. Doch schon 10–15 Minuten Sonnenlicht pro Tag können den Vitamin-D-Spiegel einer fischreichen Ernährung. Für die Vitamin-Synthese ist ein bestimmter Einfallswinkel des Sonnenlichts erforderlich; als grobe Richtlinie gilt: Ihr Schatten sollte kürzer sein als Ihre Körpergröße. Daher ist ein kurzer Spaziergang zur Mittagszeit in den Wintermonaten eine gute Idee.

5. Planen Sie etwas Erholung ein

Die Darm-Hirn-Achse ist ein bidirektionales System, in dem der Darm das Gehirn beeinflusst und umgekehrt. Daher kann der psychische Zustand einen direkten Einfluss auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms haben. Anhaltender mentaler Stress schwächt das Immunsystemund kann mitunter Entzündungen verursachen.

Entspannungsphasen können daher die Darmgesundheit und das Immunsystem stärken. Entspannungsübungen wie Meditation und tiefes Atmen sind dafür bekannt, den Geist auch in kurzen, täglichen Einheiten zu beruhigen.

Schlafstörungen und kurze Schlafdauer stehen beide im Zusammenhang mit einem Ungleichgewicht der Darmflora. Umgekehrt deuten immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass unsere Darmflora die Qualität unseres Schlafs beeinflussen kann. Gesunder Schlaf im Winter kann das Energieniveau steigern, die Stimmung verbessern und Stress reduzieren.

Da sich die Lichtverhältnisse im Laufe des Tages ändern, ist es generell ratsam, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten, nächtliche Bildschirmzeiten zu vermeiden und sich tagsüber so viel wie möglich im Freien aufzuhalten, um den zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten.

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